Pull-ups lastig? Zo word je er beter in

Pull-ups vormen met nog een handjevol oefeningen de absolute basis voor een goed trainingsschema en iedereen zou ze moeten doen. De moeilijkheid is bijna niet in te stellen en het begin is daarom zwaar. Voor veel mensen is de drempel te hoog en daarom laten ze het maar zitten. Uiteraard, pull-downs op een machine zijn ook uitstekend, maar niets gaat the real deal vervangen.

Waarom pull-ups belangrijk zijn

Om te beginnen is het een van de beste oefeningen voor je Latissimus Dorsi, ook wel je lats of je vleugels genoemd. Deze spieren dragen bij aan de atletische V-vorm van je lichaam. Bovendien train je direct je core en voor wie vaak en lang achter z’n computer zit helpen pull-ups bij het verbeteren van je houding en het verminderen van rugpijn. Zoek het maar eens op Google; er zijn nog honderd andere redenen om pull-ups te integreren in je workout.

01. Gewoon pull-ups doen

Soms is het leven makkelijk: gewoon pull-ups gaan doen tot je faalt – iets is beter dan niets. Al zijn het er maar twee. Je zult merken dat je heel snel resultaat boekt en binnen korte tijd een set van 10 herhalingen bereikt. Niet lang daarna haal je twee volle sets en deze stijgende lijn zet voort. Dat beloven we. Voor je het weet, ben je op zoek naar extra gewicht om om je middel te hangen. Oh, en pak hem breed. De smalle pull-up is meer voor biceps.

02. Doe een superset met pull-downs

Lukt het je niet om veel herhalingen te doen, zorg dan dat er een pull-down-machine in de buurt staat. Zodra je pull-ups zijn gereduceerd tot bungelen en moeilijk kijken, doe dan direct een paar herhalingen op de machine erachteraan om de set van tien of vijftien herhalingen compleet te maken. Compenseer hierbij niet te veel met de rest van je bovenlichaam en haal de kracht niet teveel uit je armen – focus op je rugspieren en knijp ze goed samen.

03. Je spotter kan je voeten beethouden (meer niet)

Doe eerst zelfstandig de eerste herhalingen. Zodra het niet meer lukt, geef dan een seintje. Een klein spotje kan genoeg zijn. Laat de spotter je voeten vasthouden zodat je benen gebogen zijn op ongeveer 90 graden. Hij of zij hoeft je niet omhoog te duwen of iets dergelijks. Je zult merken dat de pull-ups makkelijker worden. Doordat de spotter je voeten tegenhoudt, kun je ook niet teveel compenseren met de rest van je lichaam.

04. Gebruik een opstapje of springen

Geen spotter in de buurt? Spring dan omhoog of gebruik een opstapje om jezelf omhoog te trekken. Laat je daarna heel rustig zakken zodat je de verzuring op de negatieve herhaling krijgt. Herhaal dit een aantal keer tot je de verzuring begint te voelen. Als dit te moeilijk is, laat jezelf dan een tijdje gewoon hangen. Alle beetjes helpen.

05. Gebruik een elastiek als hulpje

In veel sportscholen liggen elastieken. Deze worden vooral gebruikt om tussen de enkels te spannen of bij rek- en strekoefeningen. Je kunt het elastiek aan de pull-up-stang hangen (sla hem over de pull-up-bar en haal hem door de lus heen). Doe het hangende elastiek om één knie (zodat je altijd nog je andere been hebt om jezelf op te vangen) en gebruik het als hulpje voor je pull-ups. De eerste herhalingen voelen misschien té gemakkelijk, maar wees gerust: de verzuring is niet ver weg.