Je buikspieren trainen, maar dan zonder rugpijn

Zeg eens eerlijk: wie wil er nou geen grote blokjes op z’n buik? Het is even keihard werken, maar dan krijg je wel zo’n twee keer per jaar een complimentje in de kleedkamer van je gym! Reden genoeg om flinke abs te kweken, toch? *zucht*

Tom Wanders is personal trainer/online-coach bij zijn eigen bedrijf Strongville Performance en kan ook nog eens een lekker woordje tikken. Check zijn blog op Strongville.nl of beter nog: meld je aan!

Zichtbare buikspieren

Een kleine disclaimer voor ik van wal steek: dit artikel gaat over het laten groeien van je buikspieren. Wil je die getrainde buikspieren vervolgens echt zien, dan moet je ervoor zorgen dat je vetpercentage dusdanig laag is, dat die blokjes überhaupt zichtbaar worden.

Een sixpack kweken

Als je de buikspieren op een correcte manier traint (dus met een progressieve belasting), kun je ze dus laten groeien. Er zit alleen een groot nadeel aan het trainen van je buikspieren. Om je rechte buikspier (de sixpack) te laten groeien, moet je deze spier verkorten en verlengen. Om dit te bewerkstelligen, moet je de rug buigen en strekken.

Pijn in je onderrug

Het is vooral je onderrug die daar grote moeite mee heeft. Buig je namelijk te vaak je onderrug, dan kan deze nog weleens behoorlijk pijn gaan doen. En daar ligt dus de crux. Aan de ene kant wil je dolgraag grote abs, maar ga je ze eenmaal zwaar trainen, is het vaak die kl*te onderrug die dit feestje komt verstieren.

Niet alleen planken

De meeste mensen denken dat planken het ideale antwoord is om je buikspieren te trainen, aangezien je daarmee de onderrug niet belast. Planken is echter niet het antwoord op grote buikspieren, aangezien voor spiergroei dynamische bewegingen superieur zijn aan isometrische contracties. Je moet die buikspieren dus in beweging krijgen. Sorry!

Trainen zonder rugpijn

Ik heb een aardig antwoord op deze onderrugproblematiek! De rechte buikspier hecht bovenin aan rond je borstbeen en onderin op het schaambeen en willen we de buikspier verkorten, dan moeten we zorgen dat we deze twee regio’s wat dichter bij elkaar brengen. Maar daarvoor hoeven we die vervelende onderrug niet per sé te buigen. Dat lees je goed! Je kunt ‘m dus trainen zonder je onderrug te belasten. Hoe? Twee voorbeelden.

1. Alleen de bovenrug buigen

Vergeleken met je onderrug, vindt je bovenrug het eigenlijk helemaal zo erg als ‘ie moet buigen en strekken. We moeten dus een oefening te kiezen waarbij je bovenrug wel beweegt, maar je onderrug minimaal. De cable crunch is dus een goede optie hiervoor, mits je deze uitvoert zoals ik in dit filmpje:

Tadaaaaa! Zoals je ziet, buig ik hier voornamelijk mijn bovenrug en is de beweging in mijn onderrug minimaal. Probeer overigens niet je rug recht te houden, want daarmee beweeg je je buikspieren alsnog niet. Dus niet zo:

2. Reverse crunches

De reverse crunch zorgt voor minimale buiging en strekking van je rug. Je kantelt eerst het bekken achterover en beweegt daarna met een gebogen rug jezelf omhoog. De weerstand kun je verhogen door een gewicht (bijvoorbeeld een bal) tussen je benen te houden.

Hier legt Eric Cressey overigens ook uit dat je bij deze techniek weinig druk op de onderrug hoeft te verwachten.

Zo, en nu abs kweken jullie!