Buikspieren trainen: maak deze fouten nooit meer

Vraag me niet waarom, maar weinig spiergroepen worden zo slecht getraind als de buikspieren. Dat is zonde, want een gebeeldhouwde middensectie (lees SiXpAcK!!!) is toch waar de meeste sportschoolabonnementhouders naar streven.

Tom Wanders is personal trainer/online-coach bij zijn eigen bedrijf Strongville Performance en kan ook nog eens een lekker woordje tikken. Check zijn blog op Strongville.nl of beter nog: meld je aan!

Ik heb voor jullie daarom de negen meest gemaakte fouten uitgetypt, zodat jij nog even maximaal rendement kunt halen uit je buikspiertraining voor de zomer zijn intrede doet. Je wilt immers die zes blokken keihard laten shinen als je in augustus zongebruind over het strand van Marbella paradeert met een wodka-Red Bull. Toch?

Daar gaan we dan!

De buikspieren niet gericht prikkelen

Als je je biceps wil trainen, moet je geen triceps extension doen. Met diezelfde logica kun je ook stellen dat je niet je heupflexoren moet trainen als je je abs wil aanpakken. Toch gebeurt dat bij veel mensen wel.

Als je de rechte buikspier wil trainen, moet je zorgen dat je deze spier verkort en verlengt. Een goede manier hiervoor is om de rug een beetje te buigen en te strekken (zie onderste afbeelding). Wanneer de rug recht blijft, buig je namelijk niet vanuit je buikspieren, maar vanuit je heup, waardoor met name je heupflexoren aanspreekt. En dat is niet oké, tenzij je een sick ontwikkelde iliopsoas wil hebben…

Denken dat abs alleen in de kitchen gemaakt worden

Voor een aantal geluksvogels is gewichtsverlies genoeg om een stel kogelharde blokken onder de ribben zichtbaar te maken. Maar helaas is niet iedereen bedeeld met een natuurlijke sixpack, dus veel mensen moeten meer doen dan alleen diëten. Wat deze mensen dan wel moeten doen? KNETTERHARD de buikspieren trainen! Voor die mensen worden abs niet alleen in de kitchen gemaakt… tenzij ze daar altijd hun buikspieren trainen.

Trainen met te weinig weerstand

Misschien is het goed om te weten: de buikspier is een spier. Het doet me daarom pijn te weten dat er dagelijks duizenden mensen zichzelf naar de sportschool slepen om de godganse tijd honderden crunches en leg raises te doen.

Begrijp me niet verkeerd: spieren kunnen prima groeien met weinig weerstand en hoge herhalingen [Schoenfeld, B et al., 2017], maar we weten sinds kort ook dat 20% van je 1RM niet optimaal is voor spiergroei in vergelijking [Schoenfeld, B. et al., 2018]. Dat zal in de praktijk neerkomen op een gewicht waar je zo’n 60+ herhalingen mee kunt doen.

Als we willen dat de buikspier groeien zullen we toch echt een stukje zwaarder moeten dan dat. Behandel je buikspieren dus gerust als al je andere spieren en knal er extra weerstand op als eenmaal sterk genoeg zijn. Dat geldt ook voor de plank. Planken is niet een wedstrijdje wie het langst op z’n ellebogen naar de grond kan koekeloeren.

Trainen met een te lage frequentie en/of volume

Zoals ik al zei: behandel je buikspieren als alle andere spieren. Train ze dus vaker dan eens per week om ze optimaal te laten groeien. Pas daarbij het trainingsvolume aan op de mate van je herstel.

Trainen met een hoge frequentie en/of volume

Ook je buikspieren moeten herstellen, dus elke dag je buikspieren met veel oefeningen en sets trainen, is waarschijnlijk een beetje veel van het goede.

Je onderrug au laten doen

Het trainen van je abzzz kan bij sommige mensen problemen geven aan de onderrug – helemááál wanneer je ze op een bepaalde manier traint. Wat ik daarmee precies bedoel, dat kun je lezen in dit artikel dat ik vorig jaar schreef.

Verkeerd planken

Waar het bij een plank om draait, is anti-extensie van de onderrug – oftewel dat je niet in je onderrug gaat hangen. Daar moeten je buikspieren voor zorgen. Maar dan moet je ’t wel goed doen. De belangrijkste checkpoints zette ik vorig jaar uiteen op mijn Facebook (link).

Denken dat compoundbewegingen genoeg zijn

Ik hoor nog vaak in de wandelgangen gonzen dat squats en deadlifts genoeg zijn voor je abs. Dat is helaas niet zo. Hoewel deze oefeningen de rompspieren wel versterken, doen ze dat voornamelijk door middel van antiflexie, oftewel zorgen dat je rug niet bolt. Je rechte buikspier zorgt juist voor tegenovergestelde bewegingen: flexie en anti-extensie. Dus helaas: je zult toch wat extra minuten in de sportschool moeten doorbrengen.

Denken dat Tell Sell-producten de heilige graal zijn naar sixpack

Tell Sell komt terug. Dus mocht je denken om een of andere AbTronic 3000X II aan te schaffen: doe het niet!