Zo verander je dat bierbuikje in een wasbord zonder naar de sportschool te gaan

De meeste mannen willen sporten om groter en sterker te worden. Wie wil dat nou niet? Desondanks kiezen we er toch massaal voor om de sportschool te vermijden. Soms omdat we gewoon niet genoeg motivatie kunnen opbrengen of omdat we door onze drukke levens niet genoeg tijd hebben om onszelf elke keer weer naar dat zweethol te sjouwen. Wat je redenen ook zijn, je hoeft je er niet voor te schamen.

Misschien vind je het juist daarom interessant om te weten dat je niet per se naar de sportschool hoeft te gaan om grotere en sterkere spieren te kweken. Het is en blijft de beste en snelste manier, maar er zijn ook genoeg goede oefeningen die je thuis kunt doen die een stuk minder tijd in beslag nemen.

Niemand hier op de redactie claimt een gediplomeerd personal trainer te zijn, maar we gaan toch een poging doen om handige tips en oefeningen (met bijhorende instructiefilmpjes) voor jou te verzamelen. De oefeningen nemen op een dag een stuk minder tijd in beslag dan een bezoek aan de sportschool zou doen, maar dat betekent niet dat je niet hoeft te zweten! Het spijt ons, maar zelfs als je helemaal bent volgespoten met anabolen zal je aan het werk moeten als je resultaat wilt zien.

Hieronder een lijstje met tips en wat handige instructiefilmpjes voor oefeningen die je thuis zonder gewichten of apparatuur kunt uitoefenen. Je zal er zelf een schema van moeten maken van wanneer je ze doet, we raden het je natuurlijk wel aan om ze zoveel mogelijk te doen!

Borstspieren

Voor je borstspieren heb je de bekende push-up en al de verschillende variaties op de oefening, maar er zijn ook wat creatievere, effectievere en ook nog eens leukere manieren om je borstspieren goed te trainen. Het filmpje hieronder heeft behalve een erg cliché naam ook een paar hele goede voorbeelden hiervan:

Schouders

De breedte van je schouders is vaak één van de eerste dingen waar mensen naar kijken. En sterke schouders zijn ook erg handig, aangezien je de spier bijna overval voor gebruikt. In het onderstaande filmpje vind je een verzameling van oefeningen met en zonder gewichten. Maar ook de oefeningen met gewichten kan je thuis nadoen, door bijvoorbeeld een dumbbell (gewicht) te vervangen met iets anders zwaars, bijvoorbeeld een tas met wat zware spullen erin.

Armen

De spieren die je wilt trainen voor een grote en gespierde arm zijn je biceps, triceps en onderarmen. En nee, niet maar één van die spieren trainen, anders ziet het er na een paar maanden heel lullig uit en dat willen we natuurlijk niet. Als je je biceps wilt trainen zijn push-ups en pull-ups aan te raden. De jongeman hier beneden legt je uit hoe je met alleen een stoel je triceps op verschillende manieren kan trainen, wij nemen aan dat je thuis een stoel hebt.

Rug

Je rug bestaat uit een heleboel spieren, als je thuis traint is het daarom verstandig om op oefeningen te focussen die je hele rug aanpakken. De man in de onderstaande video doet dat met nogal ongewone maar effectieve oefeningen die jij thuis ook kunt doen.

Buikspieren

Een mooie sixpack is iets waar de meeste mannen naar streven, maar het is ook het moeilijkste om te bereiken. Terwijl grotere spieren al snel zichtbaar zijn, zelfs als er een laagje vet overheen zit, is dat niet het geval met je buikspieren. Je hebt een zeer laag vetpercentage nodig voor een zichtbaar wasbordje, wat voor de meeste mannen betekent dat ze op een streng dieet moeten. Behalve de bekende sit-ups en plank-oefeningen zijn er nog veel meer routines om je buikspieren te trainen, hieronder een video met een verzameling van andere oefeningen.

Benen

Never skip leg day zeggen ze om een goede reden. Als je later hopelijk een groot en gespierd bovenlichaam hebt, ziet het er heel vreemd uit als dat lichaam door magere beentjes gedragen wordt. Ook zijn sterke benen heel handig.

Zoals we hierboven al hebben vermeld, zal je voor jezelf een schema moeten maken als je hier serieus aan wilt beginnen. Dit artikel is bedoeld om het wat makkelijker te maken voor jou, maar je zal zelf later waarschijnlijk wat meer onderzoek moeten doen. Succes!

(Beeld: Trainer Acedemy)