Hardlopen: ochtendroutine voor beginners om spierverlies te voorkomen

Vroeg opstaan in de ochtend, je hardloopschoenen aantrekken en je huis uitrennen. Veel mensen zijn er bang voor. Dit gevoel is heel natuurlijk als je voor het eerst begint met hardlopen. Maar onthoud: als je eenmaal begint met hardlopen, zul je er nooit spijt van krijgen.

De kunst is dan ook om een goede dagelijkse/wekelijkse routine op te bouwen. En daar helpen we jullie graag een handje mee. Hieronder vind je een duidelijk en makkelijk hardloopschema. Let op, deze is vooral gefocust op beginners.

Dag 1: vijf minuten wandelen – één minuut hardlopen

Het doel voor de eerste dag is om uit bed te komen en naar buiten te gaan. Dat is vaak al een behoorlijke stap. Beginnende hardlopers moeten vanaf het begin niet overdrijven. Geef je lichaam de ruimte en tijd om op te warmen en te wennen aan jouw nieuwe ambitieuze plannen. In het begin kun je dan ook het beste hardlopen en wandelen combineren. De eerste dag van de hardlooproutine bestaat uit een korte jog, gevolgd door een wandeling. Deze methode zal je geest kalmeren en je helpen efficiënte loopgewoontes te ontwikkelen.

Je kunt zelf naar wens de oefening herhalen.

Dag 2: vijf minuten wandelen – 90 seconden hardlopen

Je kunt de tweede dag beschouwen als iets meer hardlopen dan de eerste dag. Om je lichaam te helpen herstellen van het hardlopen, wordt na 90 seconden hardlopen, 30 seconden wandelen toegevoegd. Deze routine is een manier om je hartslag te reguleren en te voorkomen dat je te snel rent. Na 90 seconden joggen kun je weer langzaam of iets sneller lopen. Afhankelijk van de omstandigheden kan de loopsnelheid worden aangepast.

Dag 3: vijf minuten wandelen – drie minuten hardlopen

Het doel voor dag drie is om gedurende drie minuten comfortabel te joggen. Drie minuten hardlopen gevolgd door één minuut wandelen, zal je hartslag stabiliseren. Probeer net als bij de laatste sessie de kalmte te bewaren. Ga vijf minuten lopen als warming-up en ga daarna zes keer drie minuten joggen, met elke keer één minuut wandelen tussen het joggen door. Het kan zijn dat je aan het eind buiten adem bent, maar je zult snel betere resultaten zien.

Dag 4: vijf minuten wandelen – zes minuten hardlopen

Ga op de vierde dag door met comfortabel joggen gedurende zes minuten en verleng de duur van het hardlopen. Loop na het hardlopen één minuut stevig door om je hartslag te verlagen, maar streef naar een iets beter uithoudingsvermogen. Vier sets van zes minuten joggen en één minuut tussendoor wandelen, betekent een totale oefening van 28 minuten.

Dag 5: tien minuten hardlopen – twee minuten lopen – 30 seconden sprinten

Begin de laatste dag met een lichte jogsessie van tien minuten. Dit is de langste run tot nu toe, dus je moet je tempo goed onder controle houden. Het is ook belangrijk om je hartslag te stabiliseren door twee minuten te wandelen, na het tien minuten joggen. Herhaal daarna vijf keer in een hoog tempo – gedurende 30 seconden – een sprintje. Wandel telkens één minuut tussen de sprintjes door.