Dit zijn de beste bodyweight-oefeningen voor snelle spiergroei

Als je snelle spiergroei wilt dan kan je het beste met zware gewichten trainen. Dat betekent echter niet dat je geen resultaat kan bereiken met bodyweight-oefeningen.

Bodyweight-oefeningen hebben zelfs een aantal exclusieve voordelen die je niet hebt bij trainen met gewichten. Ook is het tijdens je vakantie doorgaans minder makkelijk om naar de sportschool te gaan, maar is er altijd wel een speeltuin in de buurt. Genoeg reden dus om de beste bodyweight-oefeningen op een rijtje te zetten.

Laat al je spieren werken

Een van de voordelen aan bodyweight-oefeningen is dat het makkelijker is om al je spieren te laten werken. Bovendien heb je heel weinig oefeningen nodig om resultaat te bereiken, zo bewijst deze studie dat alleen al 10 herhalingen van je armspieren zo strak mogelijk samentrekken terwijl je jouw elleboog buigt en strekt genoeg is om resultaat te zien – mits je dit vijf keer per dag doet.

De beste bodyweight-oefeningen op een rijtje

Bovenlichaam

Push-ups: Begin op handen en voeten met je handen onder de schouders. Strek je benen recht achter je uit totdat je een rechte lijn vormt van je schouders naar je voeten. Buig de ellebogen, houd je armen dicht bij je lichaam en laat je borst tot vijf centimeter boven de vloer zakken. Strek vervolgens je armen terug naar het begin.

Inverted row: Ga onder een stevige stang liggen terwijl je schouders er direct onder zijn. Reik omhoog en pak de stang vast met een onderhandse greep. Houd je lichaam in een rechte lijn (schouders tot tenen), buig de ellebogen, til je borst naar de stang, laat los en herhaal.

Push-ups met één arm: Begin op handen en voeten. Strek de benen achter je in een uitgestrekte plankpositie. Verplaats je gewicht langzaam naar je rechterkant, zodat uw linkerarm je gewicht niet meer draagt. Pas je voeten enigszins aan zodat je rechterarm de punt vormt van een lange driehoek met uw voeten als basis. Til je linkerarm op en stop hem achter je rug. Buig je rechterelleboog, houd je gewicht gecentreerd over je rechterhand. Buig totdat je denkt dat je je evenwicht zult verliezen; ga terug en begin opnieuw. Doe 15 herhalingen, wissel van arm en herhaal.

Pull-ups: Ga onder de optrekstang staan. Reik omhoog en pak de stang vast met een bovenhandse greep. Hang aan de stang met gestrekte armen, knieën licht gebogen om te voorkomen dat de voeten de vloer raken. Houd je blik naar voren en iets omhoog, buig de ellebogen en til je borst op tot barniveau. Ontspan terug naar het begin.

Handstand push-up: Begin op handen en voeten terwijl je jouw voeten tegen een muur zet. Verplaats je gewicht in je handen en klim langzaam met je voeten tegen de muur op tot je benen gestrekt zijn en je lichaam op een steile helling staat. Houd een rechte lijn van voeten naar schouders, buig de ellebogen en laat je schouders naar de grond zakken. Recht jezelf en ga terug naar het begin.

Dips: Ga tussen twee stevige voorwerpen staan (of gebruik de dips bars in de sportschool). Plaats de handen aan weerszijden en druk ze omhoog zodat je armen gestrekt zijn. Buig de knieën lichtjes en stop je voeten achter je zodat ze de vloer niet raken. Buig de ellebogen en laat je lichaam zakken totdat de armen een hoek van bijna 90 graden vormen. Strek je uit en keer terug naar het begin.

Onderlichaam

Squats: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar terwijl je tenen iets naar voren zijn gericht. Buig de knieën en laat je achterste naar de grond zakken. Laat jezelf zakken totdat je heupen evenwijdig aan de vloer zijn, knieën over tenen. Strek je uit en keer terug naar het begin.

Step up: Ga voor een bankje staan. Stap erop met je rechterbeen, dan links; stap naar beneden met je rechterbeen, dan links. Keer de richting om en herhaal.

Box jumps: Ga voor een bankje staan. Buig de knieën; spring er bovenop. Spring of stap terug naar beneden.

Mountain climbers: Begin op handen en voeten. Ga in een uitgestrekte plankpositie en houd je armen gestrekt. Til je rechtervoet van de vloer, buig je rechterknie en trek die knie naar je borst. Strek je rechterbeen en herhaal aan de linkerkant. Beweeg je benen zo snel mogelijk op en neer terwijl je gedurende 30 seconden in de goede vorm blijft.

Bulgarian split squats: Begin met je voeten op heupbreedte. Plaats je ene been op de bank met je tenen en gedeelte van je scheenbeen. Buig je voorste knie terwijl je achterste knie naar de grond beweegt. Je bovenlichaam beweegt vooruit maar blijft in neutrale positie. Zorg dat de achterste knie net boven de grond blijft. Beweeg omhoog door je bovenbeenspieren aan te spannen.

Onderstaande video legt uit wat je vooral niet moet doen:

Lees ook: Baywatch workout van Zac Efron is ideaal voor thuis