Hoe kun je kracht- en duurtraining het beste combineren?

Ben jij niet uit de gym weg te slaan en ren je regelmatig de longen uit je lijf? Dan heb je vast weleens gemerkt dat het een uitdaging kan zijn om kracht- en duurtraining op een slimme manier te combineren. Gelukkig hebben de wetenschappers van James Cook University (JCU) in Australië de oplossing gevonden voor dit dilemma.

Dr. Kenji Doma heeft een onderzoek genaamd Training Considerations for Optimising Endurance Development: An Alternate Concurrent Training Perspective geleid. De publicatie suggereert dat de combinatie van krachttraining en duurtraining een negatief effect kunnen hebben op de prestaties. Uit eerdere onderzoeken was al gebleken dat krachttraining de prestaties bij duurtraining kan beïnvloeden, zowel wanneer deze op dezelfde dag als op een andere dag plaatsvindt.

Dit fenomeen staat bekend als ‘concurrent training’, en dr. Doma benadrukt dat als er niet voldoende hersteltijd tussen de twee trainingsvormen wordt ingepland, dit de ontwikkeling van duurvermogen kan schaden.

Volgens het onderzoek kan de fysiologische stress veroorzaakt door een krachttraining van 40 tot 60 minuten nog dagen na de training aanhouden. Dit in tegenstelling tot een volledig herstel binnen 24 uur na een typische duurtraining.

Slim plannen van kracht- en duurtraining

Om deze uitdagingen aan te pakken, hebben de onderzoekers een aantal trainingsvariabelen geïdentificeerd die de impact van weerstandstraining op de kwaliteit van duurtraining kunnen beïnvloeden. Hierbij kun je denken aan de intensiteit van zowel de kracht- als de duurtrainingssessies, het volume van de krachttraining, de snelheid van de weerstandstraining, de herstelperiode tussen de kracht- en duurtraining, en de volgorde van de trainingssessies.

Door inzicht te krijgen in de invloed van deze variabelen, kunnen zowel kracht- als duurtraining op een manier worden gecombineerd die vermoeidheid minimaliseert en de kwaliteit van duurtraining optimaliseert. De onderzoekers hebben zelfs praktische richtlijnen in de vorm van flowcharts opgesteld om de concurrente training te verbeteren en de ontwikkeling van duurvermogen te optimaliseren. Zo is het bijvoorbeeld wijsheid om na een krachttraining 48 tot 72 uur rust te houden als je optimaal wil presteren bij een duurtraining. De exacte duur is afhankelijk van de geleverde intensiteit en inspanning bij de krachttraining.

Wil jij per se op dezelfde dag hardlopen en krachttraining doen? Dan is het volgens Dr. Doma verstandig om eerst de hardloopsessie te doen. ‘Je moet de duurtraining vóór de weerstandstraining uitvoeren, ongeacht de intensiteit van beide, met minstens een halve dag hersteltijd tussen de trainingssessies.’

Kortom, jouw pompsessies in de gym kunnen nog steeds hand in hand gaan met je hardloopsessies, zolang je maar slim plant en herstelt.