Onderzoekers: ‘Train op deze manier voor maximale spiergroei’

Het is een wens van veel fanatieke sportschoolbezoekers: gespierd worden. De één zweert bij een bepaalde trainingsmethode terwijl een ander het juist over een compleet andere boeg gooit. Wat is nu de gouden formule? Gelukkig geeft een nieuw onderzoek daar uitsluitsel over. Dit is de optimaalste manier van trainen voor maximale spiergroei.

‘Mijn eerste wetenschappelijke onderzoek is officieel gepubliceerd’, vertelt Jeff Nippard, professioneel natural bodybuilder en powerlifter, vol trots op zijn Instagram @jeffnippard. Het onderzoek, dat is gepubliceerd in Journal of Functional Morphology and Kinesiology, beantwoordt de volgende vraag: wat is de beste trainingsmethode voor voor maximale spiergroei?

2 factoren zijn van wezenlijk belang voor maximale spiergroei

De onderzoekers wijzen twee factoren aan die van wezenlijk belang zijn voor maximale spiergroei. De belangrijkste is de range of motion van de beweging. Je moet een range of motion (ROM) gebruiken, waarbij de spier volledig wordt gestretcht. ‘Dat kun je doen door een volledige range of motion te doen met een diepe stretch, of door het doen van long-length partials’, zo licht Jeff Nippard toe.

Naast de ROM speelt het tempo waarin je de beweging uitvoert ook een grote rol. Er bestaat namelijk zoiets als het ‘ultieme bewegingstempo’. Elke herhaling die je doet, moet twee tot acht seconden duren. Daarbij is vooral controle over het negatieve, excentrische deel van de beweging belangrijk – je moet de gewichten dus niet laten vallen! Dat betekent dat je alles kunt doen van één seconde positief en één seconde negatief, tot één seconde positief en zeven seconden negatief. Maar een tempo van vier seconden positief en vier seconden negatief volstaat ook. Het specifieke tempo maakt niet zoveel uit.

Gouden formule

Jeff Nippard heeft met zijn wetenschappelijk onderzoek eindelijk de sleutel tot maximale spiergroei onthuld. Het draait allemaal om de volledige bewegingsuitslag (ROM) en het perfecte bewegingstempo. Of je nu zweert bij volledige bewegingen met diepe stretches of long-length partials, en of je het tempo nu opbouwt met één seconde positief en zeven seconden negatief of gaat voor vier seconden beide kanten op, het maakt niet uit. Als je training maar aan deze criteria voldoet, zit je goed.

Niet zo’n liefhebber van gewichten? Check dan eens de beste bodyweight-oefeningen. Wie weet, zie jij er binnen de kortste keren uit als de Hulk.