Snelste manier om biceps te laten groeien, volgens de wetenschap

Het is waarschijnlijk een van de spieren waar je het meest naar kijkt als het gaat om groei. Alleen gaat het – na de eerste spurt – vaak langzaam. Reden voor trainer Jeremy Ethier van Built With Science om advies te geven over de snelste manier om je biceps te laten groeien in zestig dagen tijd. Nou, dat hoef je ons geen twee keer te zeggen. Zeker omdat de trainer zijn beweringen onderbouwt met wetenschappelijk onderzoek en dat is helaas zeldzaam onder fitfluencers.

Trainingsopbouw

Een van de belangrijkste zaken als je gaat trainen om een fitnessdoel te bereiken is het vinden van de juiste balans. De spier belasten om sterker te worden, maar niet zo zwaar dat het een averechts effect heeft. Daarom werk je vaak met splits, zoals de ene dag het bovenlichaam trainen en de andere dag het onderlichaam. Als je jouw biceps wil laten groeien is het dus van belang deze niet elke dag te trainen. Volgens Ethier is 30 sets per week het ideale aantal met maximaal 8 tot 10 sets per dag. Dus verdeeld over ongeveer drie – niet aaneengesloten – dagen. Maar ook dit moet je langzaam opbouwen, vertelt hij.

Keuzes maken

Als je jezelf als doel stelt om je biceps zo snel mogelijk te laten groeien, dan moet je keuzes maken. Je lichaam heeft nu eenmaal een beperkte hoeveelheid energie en je kunt niet je hele lichaam in een keer vele malen groter maken, aldus Ethier. Focus je daarom minder op andere spiergroepen en hou het aantal sets per groep op ongeveer 9 per week. Dit is volgens onderzoek genoeg om de kracht en omvang te behouden en misschien zelfs een kleine groei te zien, zonder dat je te veel van je lichaam vraagt.

Voldoende variatie

Dan is het nog van belang om genoeg variatie toe te voegen aan de trainingen. Zorg dat je niet elke keer dezelfde oefeningen aan het doen bent. Elke beweging of belasting traint de spier namelijk op een andere manier. Daardoor groeien je biceps niet alleen sneller, het voorkomt ook blessures en daar zit natuurlijk niemand op te wachten. Jeremy Ethier geeft in zijn video vijf oefeningen als voorbeeld en het effect wat deze met zich meebrengen. Het is sowieso verstandig om even te kijken, want de trainer geeft allerlei handige tips voor het beste resultaat.